自宅でできるトレーニング
体を鍛えたいが何をしていいかわからない。ジムに行くお金、時間がない。そんな方にオススメな自宅で出来るトレーニングを紹介します。
- プッシュアップ（胸）
- レッグレイズ（腹筋）
- ワイドスクワット（足）
まずはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。やはり自重のトレーニングでこれは外せないでしょう。
腕立て伏せは腕を肩幅に開き、ゆっくり深くストレッチを感じながら行いましょう。
3秒かけて下ろし、2秒かけてあげる。これを10～15回×3セット行うことで胸により負荷をかけることが出来ます。慣れてきたら手を大きく開いて行うワイドプッシュアップや手を逆手にして脇を締めた状態で行うリバースプッシュアップなども行うとよいでしょう。
次にレッグレイズ（腹筋）です。仰向きに寝ころび、手は腰の下で足を90度になるくらいまで上げ、ゆっくり下ろしていく種目です。この種目は腹筋にかなり負荷がかかるので、ゆっくり丁寧に腹筋を意識しながら行いましょう。
これも上げる時はすぐ上げて、下ろすときに5秒ほどかけて下ろしましょう。この時に足は床につけないよう注意しましょう。10回×3セットを目標に行いましょう。
最後にワイドスクワット（足）です。足を肩幅より大きく開き、曲げたときに膝が90度になるように行っていきましょう。姿勢はまっすぐ、前傾姿勢にならないよう注意しましょう。
この種目もゆっくり深く行うことで太ももに負荷が入ります。15回×3セットを目標に行いましょう。
筋トレ後の栄養補給も忘れずに！
筋トレの効果を最大限に体に吸収させるには、やはりトレーニング後の栄養補給が欠かせません。例えば皆さんが一度は耳にしたことがあるプロテインです。
プロテインは食事では補えないタンパク質を効率よく摂取できるトレーニングをする上で飲んだ方がいいものです。
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休息もトレーニングの1つ！
筋肉はトレーニングで傷ついた筋細胞を修復するのにおよそ24～48時間ほどかかると言われています。
この傷ついた筋細胞を修復するときにより強い筋細胞を作ることで筋肉は大きくなります。なので腕トレをしたら1日休んで、その次の日に腹筋などトレーニングに間隔を与えることがとても重要になってきます。この傷ついた筋細胞にプロテイン（タンパク質）を与えてあげることで効率よく筋肉を大きくできます。つまり、トレーニングをしない日でもプロテインを飲んだ方がいいということです。
まとめ
筋トレをする上で1番重要なことは継続することです。これが1番難しく体に変化が現れないまま筋トレをやめてしまう人が多いです。ですが、体はトレーニングをしたその日から絶対に変わります！
最初は成果が出なくても、1ヵ月、２ヵ月と続けていくことによって必ず変わります。まずは１週間自分のできる範囲で構わないので続けてみましょう！目標を設定するのも継続出来るきっかけになっていいかもしれませんね。
